失眠認知行為治療 第03課：刺激控制法實戰案例

▍案例1：床上多功能達人

對話  

• 治療師：Jenny，你話瞓唔著覺，可唔可以講吓你每晚嘅作息？

• 個案：我通常10點半上床，check吓email、碌15-20分鐘手機。有時煲吓劇，如果仲瞓唔著就可能睇新聞直到眼瞓。

• 治療師：我留意到你喺床做咗好多瞓覺以外嘅活動。通常要幾耐先瞓得著？

• 個案：時快時慢...有時一粒鐘，試過前晚搞咗成三個鐘。

• 治療師：瞓唔著嗰陣你感覺點？

• 個案：好炆憎！成日睇鐘諗聽日會好攰，愈諗愈心慌。

• 治療師：我想教你「刺激控制法」，等個腦重新將張床同瞓覺聯繫返埋。要將張床嘅用途淨係留返俾瞓覺同親密行為。

• 個案：具體要點做？

• 治療師：第一，唔好喺床做其他嘢——唔玩手機、唔睇電視、唔食嘢。第二，如果20分鐘都瞓唔著，就落床去第二度，等到眼瞓先返去瞓。

• 個案：落床會唔會仲攰？

• 治療師：好似好矛盾，但賴喺床度清醒反而強化咗「床=清醒」嘅聯繫。定時起身落床可以幫個腦重新學習。

跟進療程（2星期後）  

• 個案：頭幾晚好難頂，成晚要落床幾次。但到上星期開始15分鐘就瞓著！戒咗床上玩手機反而輕鬆咗。

• 治療師：好大進步！仲有咩困難？

• 個案：周末定時起身好難，同埋冬天唔想離開張暖床...

▍案例2：焦慮睇鐘王

對話  

• 治療師：Michael，你成晚扎醒睇鐘嘅情況點？

• 個案：每次醒咗就即刻睇手機，計仲有幾多個鐘瞓，愈計愈精神。

• 治療師：要試吓「唔准睇鐘」同「20分鐘法則」。如果醒咗超過20分鐘都瞓唔返，就要落床。

• 個案：唔睇鐘點知過咗幾耐？

• 治療師：靠感覺，大約係開始覺得心煩嘅時候。重點係唔好俾張床同焦慮扯上關係。

▍案例3：輪更打工仔

對話  

• 個案：我返早更夜更亂晒龍，放工成日喺床食早餐睇電視。

• 治療師：就算時間唔定，都要堅持「床=瞓覺」原則。放工後喺廳整定睡前儀式，眼瞓先入房。

• 個案：夜更放工個人好chur好難放鬆...

• 治療師：整啲固定放鬆程序，例如聽白噪音或者拉筋，等個腦收到「準備瞓覺」嘅訊號。

▍案例4：15年失眠老手

對話  

• 個案：我張床係辦公室+飯廳+影院，試過凌晨4點醒咗直接開工。

• 治療師：要逐步將非睡眠活動搬出房。就算要起身幾次都要堅持，等個腦戒斷「床=清醒」嘅連結。

• 個案：戒咗床上工作後，竟然開始有返睡意，呢種感覺十幾年冇試過！

▍刺激控制法精髓

五大鐵則  

• 張床只做兩件事：瞓覺 & 親密行為。

• 20分鐘瞓唔著即閃（落床）。

• 每日定時閙醒（周末都冇情講）。

• 房入面唔留任何鐘錶。

• 日頭再攰都唔好補眠。

見效時間表  

• 初學者：1-2星期開始見效。

• 輪更族：大概1個月先適應。

• 資深失眠友：可能要捱過6-8星期煎熬期。

貼士  

• 冬天落床凍？預先喺梳化放定張暖毯。

• 忍唔住玩手機？直接擺個充電器出廳。

• 扎醒心煩？試吓用耳機聽ASMR白噪音。

整體要點  

• 重新訓練個腦需要耐性，最緊要堅持！

• 頭幾日可能覺得更辛苦，但捱過呢關就會發現，「上床即瞓」唔係神話。