⚡️ 神經特異性要點

• 利用ADHD「超聚焦」特性，將高優先任務與興趣掛鈎

• 接受「決策疲勞」生理現象，預設每日3個黃金決策時段

• 善用衝動性：把低優先任務變「禁忌遊戲」增加排斥感

🗂️ 艾森豪矩陣ADHD改良版

緊急+重要 → 「火山區」🌋

• 專用紅色螢光筆標示

• 搭配「5秒起動儀式」（拍手三下立即行動）

重要+不緊急 → 「種植區」🌱

• 拆解為每日「澆水任務」

• 例：學外語→每日早餐時記2個生字

緊急+不重要 → 「轉包區」📤

• 設定快捷委託模板（預錄語音訊息/罐頭回覆email）

不緊急+不重要 → 「黑洞區」🕳️

• 建立「15分鐘誘惑時段」集中處理

• 用舊手機限制使用（移除SIM卡+僅留基本功能）

🔍 ADHD專屬判斷技巧

• 「3天測試法」：問「3天後我會後悔做/不做這事嗎？」

• 「身體誠實度」：記錄任務前的生理反應（胸悶=重要/眼皮跳=無聊）

• 「倒帶想像」：閉眼快速回放昨日24小時，找出真正有價值時段

⏱️ 時間敏感度訓練

緊急感量化：

• 用溫度計圖示標示（🔥熱=急 ❄️冷=可緩）

• 設定「假死線」（真實死線前24小時）

延遲滿足練習：

• 「完成高優先任務解鎖娛樂APP」

• 用物理鎖盒保管手機，鑰匙綁在任務完成後才能開啟的位置

🛠️ 實體工具包

• 優先磁石板：四象限磁貼+可移動任務便條

• 震動提醒手環：設定象限轉換提示

• 嗅覺標記：不同香薰精油區分任務類別（薄荷=火山區/檀香=種植區）

💡 決策節能技巧

「預先決策」：

• 週日晚設定週間3個「絕對優先事項」

• 建立「自動化反應清單」（例：收到會議通知→直接排入日程）

「2選1法則」：

• 任何時候只比較兩項任務優先度

• 用對戰卡形式決定（任務A vs 任務B 即時PK）

「肢體投票」：

• 猶豫時做10下開合跳，身體直覺會浮現答案

🔄 動態調整機制

• 設置「緊急逃生口」：每完成3個高優先任務可刪除1個低優先

• 「優先度通脹監測」：每週檢視是否80%任務都自評為「重要」

• 建立「後悔指數表」：為放棄的任務評分（1-10分），找出誤判模式

🧠 認知重塑練習

• 改寫「應該」為「選擇」：「我選擇先做報告，因為...」

• 「優先權角色扮演」：想像自己是CEO分配任務給下屬

• 製作「成就膠囊」：把完成的高優先任務紙條存入玻璃瓶可視化

🚨 危機處理協議

決策癱瘓時：

• 啟動「骰子模式」：六面預寫不同象限行動

• 執行「5-5-5法則」：問對5分鐘/5小時/5天後的影響

誤判優先級時：

• 進行「任務屍檢」：分析錯誤判斷的訊號

• 設定「補救時段」：每週五下午為誤判任務特赦時間

🗣️ 自我對話範例

• 「急唔代表重要，深呼吸再諗真」

• 「揀呢個任務係對未來自己嘅禮物」

• 「亂咗唔緊要，重新排序又係新開始」

🌟 持續優化貼士

• 每月拍攝工作區照片比對優先執行效果

• 在手機封面設置象限顏色提示

• 與ADHD同伴組建「優先排序見證小組」

記住：排序唔係為完美，係為自己創造呼吸空間