📌 核心策略：築起「三層防火牆」

物理隔離層

• 🚫 手機放抽屜+開飛航模式（視覺唔見心唔煩）

• 🎧 戴耳機播白噪音/純音樂，蓋過環境聲

• 📍 劃定「工作專區」：書枱只擺必要工具，其他雜物清空

數位防護層

• 🛡️ 裝封鎖app：Freedom（鎖網站）/Forest（種樹防手痕）

• 📵 電腦開「專注模式」：自動隱藏社交媒體icon

• 📲 刪走主畫面誘惑app：IG/FB移去資料夾第二頁

心理緩衝層

• 🧘 開工前做2分鐘「盒式呼吸」：吸4秒→閉4秒→呼4秒

• 📝 寫低腦中雜念：「做完呢part就可以check手機」

• ⏰ 用沙漏/倒數計時器，將抽象時間變「睇得見」

💡 實用技巧：ADHD腦專屬對策

A. 對付「手痕想碌電話」

• 貼便利貼喺手機：「碌完會唔記得本來要做咩！」

• 改密碼為亂碼（例：d8Hk!q3），增加解鎖難度

• 自製「分心罰則」：每偷睇1次手機，要做5下掌上壓

B. 對抗「環境誘惑」

• 用檯燈照住工作紙，營造「舞台效果」集中視線

• 工作區貼螢光警示語：「呢度係戰鬥區！」

• 聞薄荷精油/搽冰涼膏，用感官刺激喚醒專注

C. 應急方案：中途分心點算？

• 立即寫低分心原因（例：「想查NBA賽果」）

• 承諾自己：「完成呢part就處理」

• 設定補償機制（例：分心1次，聽日早15分鐘開工）

⏸️ 科學休息法：充電唔係齋攤抖

1. 黃金比例：52/17法則

• 搏殺52分鐘 → 休息17分鐘（研究證實效率最高）

• ADHD調整版：30分鐘工作 → 10分鐘放電（跳繩/捏減壓球）

2. 充電活動分級

3. 禁忌警報

• ❌ 休息時覆工作訊息 → 等於冇休息過

• ❌ 睇短視頻 → 算法會令你愈睇愈沉迷

• ❌ 食糖分高零食 → 血糖急升急跌更累

🚨 常見災難 & 拆彈指南

情況1：開會中途忍不住check手機 → 拆彈：提前聲明「我會錄音專心聽」，手機交同事保管

情況2：明明鎖咗電腦，但成日走去開雪櫃 → 拆彈：貼張checklist喺雪櫃門：「真係肚餓？飲啖水先！」

情況3：休息完唔願再開工 → 拆彈：用「倒數5秒法則」→ 數完5聲立即起身

🌟 進階心法：專注力係肌肉，要練！

漸進式訓練：

• 第一週每日專注15分鐘 → 第二週20分鐘，逐步加時

遊戲化獎勵：

• 每完成1個專注時段，貼星星貼紙儲分換獎勵

「專注後設認知」：

• 每晚寫低：「今日最投入嗰陣係咩環境/狀態？」

📱 工具包：ADHD腦救星

• 🌿 Noisli：自訂環境聲（雨聲+咖啡店背景音混合）

• 🎮 Habitica：打怪升level式完成任務

• 📹 Moment：自動記錄手機使用時間，震撼式數據提醒

🎯 重點金句

• 「干擾唔係敵人，係訓練專注力嘅陪練員！」

• 「休息唔係偷懶，係為下一回合儲必殺技～」

🛎️ 溫馨提示

冇人一開始就做到100%防干擾！由「每日守住15分鐘」開始，習慣後慢慢加時。記住：進步係螺旋式，唔係直線式 💪