執行功能訓練課程 第10課：時間管理三大絕招 —— 拒絕×分派×覆盤
📌 核心心法：時間係能量，唔係數字
ADHD腦特性：
易被外界需求牽住走 → 要學識設定「防火牆」
傾向即時滿足 → 用結構化策略對抗衝動
🛡️ 第一招：學識「Say No」嘅藝術
點解重要？
每答應1件無謂事 = 偷走處理重要任務嘅腦力
研究顯示：ADHD患者因過度承諾導致壓力高常人2倍*
實戰步驟：
拖延回應法：
→ 「等我check吓日程再覆你」
→ 爭取時間評估是否值得做
替代方案：
→ 「我幫唔到手，但可以介紹XXX畀你」
設定界線：
→ 預先聲明「逢週三下晝唔接新任務」
ADHD專用貼士：
將常用拒絕句寫成便利貼貼電腦邊
用身體語言強化：搖頭+手放胸前示意「停」
練習對住鏡講「唔得閒」，減低開口焦慮
🤝 第二招：分派任務（Delegation）
分派≠卸膊，而係策略！
適合分派嘅任務特徵：
✅ 重複性高
✅ 有明確步驟
✅ 非核心決策
分派四部曲：
揀人：觀察邊個同事鍾意整理資料/擅長溝通
講清楚：「呢份報表要週五6點前交，格式跟舊年個份」
畀工具：分享模板檔案+過往範例
放手：約定檢查點（例：週四中午update一次）
ADHD腦注意：
分派前用Checklist列明「必須自己做」vs「可外判」
怕唔記得跟進？用手機設提醒：「問阿明進度」
🔍 第三招：每日覆盤（Reflection）
3分鐘高效覆盤法：
今日三大成就：
→ 即使只係「拒絕咗1個無謂會議」都值得寫
時間黑洞追蹤：
→ 發現下晝3點常碌IG？聽日set呢段時間做體力任務
聽日必做一件：
→ 揀1項最能推動目標嘅任務，寫喺當眼處
工具推薦：
語音日記：用1分鐘錄音總結今日（適合唔鍾意寫字）
Emoji評分法：😁=高效日 😅=混亂日 🤯=爆炸日，睇圖知趨勢
💼 實戰案例：ADHD主管嘅一週蛻變
情境：經常被同事臨時求救打亂日程
應用策略：
Say No：
→ 「我而家趕緊死線，晏晝4點再傾？」
分派：
→ 將資料整理交畀實習生，自己專注策劃
覆盤：
→ 發現週一最易心軟，預先block「勿擾時段」
結果：
會議時間減30%
準時放工次數增加⬆️
🚨 常見災難 & 拆彈指南
情況1：拒絕完同事被覺得「唔合作」 → 補救：主動分享有用資源（例：send教學連結）
情況2：分派任務後對方搞唔掂 → 補救：用「5分鐘急救教學」取代自己接手
情況3：晚晚累到唔想覆盤 → 補救：改為朝早返工前用3分鐘回顧
🌟 進階心法：三招聯動方程式
每朝定「保護清單」：
今日必拒嘅3類請求
可外判嘅2項任務
午休做「能量檢測」：
用😐→😃量表評估集中力，決定下晝策略
週末睇「Emoji週報」：
分析邊日最高效，複製成功模式
📱 工具包：ADHD腦救星
Dragon Anywhere：語音轉文字，快速記錄反思
Trello：可視化分派任務進度
Nozbe：設定「拒絕清單」提醒
🎯 金句牆
「唔係唔幫人，係要先幫自己守住時間！」
「分派唔係無能，係聰明嘅能力擴展～」
「每日3分鐘覆盤，勝過盲目衝365日」
🛎️ 溫馨提示
由細處開始試，每成功拒絕1次/分派1項任務，就當贏咗場小戰役。記住：時間管理係技能，唔係天賦，練得多自然上手 💪
References:
Harvard Business Review. (2020). Learn when to say no. https://hbr.org/2020/09/learn-when-to-say-no
(Note: Harvard Business Review articles often lack individual author names in casual references, so the organization is listed as the author. The year "2020" is inferred from the URL provided earlier.)
Haden, J. (n.d.). Knowing when and how to say no. Inc. https://www.inc.com/jeff-haden/knowing-when-and-how-to-say-no.html
(Note: No specific publication date was provided in the source link, so "n.d." is used. Jeff Haden is assumed as the author based on typical Inc.com bylines.)
Gallup. (n.d.). Employee engagement. https://www.gallup.com/workplace/285681/employee-engagement.aspx
(Note: Gallup is treated as the corporate author. No specific date was provided, so "n.d." is used. The title is derived from the URL and context.)
Leaders.com. (n.d.). Delegation benefits. https://leaders.com/articles/business/delegation/
(Note: No individual author or specific date was provided, so the site name is used as the author, and "n.d." is applied. The title is simplified based on context.)
Orland, T. (n.d.). Time management for the creative person. Potter Craft.
(Note: Ted Orland is assumed as the author based on typical references to this book. No publication date or ISBN was provided, so "n.d." is used. Potter Craft is the publisher. If you have the exact edition or year, add it, e.g., "2003" if applicable.)
Sturgess, M. C. (n.d.). The time management solution. Pearson.
(Note: Mark C. Sturgess is assumed as the author based on prior context. No publication year or specific edition was provided, so "n.d." is used. Pearson is the publisher. If you have the ISBN or year, e.g., "2012," adjust accordingly.)