失眠認知行為治療 第01課：入門與詳解

失眠係乜嘢？

• 失眠即係成日瞓唔着或者瞓得唔安穩，影響咗大約33%到50%嘅成年人。

• 唔單止係「唔夠瞁」咁簡單，仲可能搞亂你嘅記性、免疫力、新陳代謝，甚至搞到情緒病。

• 食安眠藥短時間可能救急，但長遠嚟講有副作用，例如要愈食愈多、上癮。

CBT-i係乜嘢？

• 失眠認知行為治療（CBT-i）係一種唔使食藥嘅療法，被公認係醫慢性失眠嘅最佳方法。

• 佢幫你改善睡眠質素，例如縮短入睡時間、減少半夜醒、提升「瞓覺效率」。

• 效果同安眠藥差不多，但冇副作用、復發率低，仲教你一世受用嘅瞓覺技巧。

• 核心理念：同你嘅身體自然節奏合作，夜晚靜心，重建健康睡眠。

CBT-i嘅賣點

• 唔係仙丹，唔會即刻見效，但長遠改善睡眠質素。

• 提升整體健康同幸福感，特別啱怕食藥上癮或擔心腦力衰退嘅人。

CBT-i 全面拆解

CBT-i嘅定義

• 全名「失眠認知行為治療」，係一套有系統嘅短期療法。

• 結合「改諗法」（認知治療）同「改習慣」（行為治療），幫你同睡眠重建好關係。

• 適用人群：孕婦、創傷後患者、癌症康復者等，目標係唔靠藥瞓得好。

CBT-i點樣搞亂失眠？

• 用六招逐一擊破失眠問題：

1. 刺激控制法

• 目標：將床同睡房變成「瞓覺專區」。

• 做法：

  • 只喺床瞓覺同親密行為，唔做其他（例如睇書、煲劇）。

  • 瞓唔着20分鐘就落床，去客廳放鬆（例如聽輕音樂）。

  • 每日定時起身，唔理前晚瞓幾點。

• 原理：訓練大腦一見床就眼瞓。

2. 睡眠限制法

• 目標：縮短床上時間，增加「瞓覺壓力」。

• 做法：

  • 睇睡眠日記，如果平均瞓5個鐘，就限床上時間5.5個鐘（例：1點瞓，6點半起）。

  • 瞓得好咗，再慢慢加時間。

• 效果：減少碌床時間，提升效率。

3. 睡眠壓縮法

• 目標：溫和版限制法，特別啱長者或體弱者。

• 做法：逐步減床上時間，避免突然改變唔適應。

• 優勢：過程慢但舒服啲。

4. 鬆弛訓練

• 目標：瞓前放鬆身心。

• 做法：

  • 逐步鬆弛肌肉：由腳趾到頭，繃緊再放鬆。

  • 深呼吸、正念冥想、輕柔瑜伽。

• 原理：將腦從「忙亂」轉到「休息」模式。

5. 認知重組

• 目標：踢走失眠焦慮。

• 做法：

  • 改唔合理諗法，例如「瞓唔夠8鐘會死」變「6鐘優質瞓都夠」。

  • 同治療師一齊拆解思想陷阱。

• 效果：少咗壓力，瞓得更好。

6. 睡眠知識+功課

• 目標：用科學改善習慣。

• 做法：

  • 學睡眠常識：下晝4點後唔飲咖啡，睡房保持18-22°C。

  • 寫「睡眠日記」：記低幾點瞓、醒幾多次。

• 作用：搵出問題根源，逐步調整。

• 療程：通常6-8次，治療師會同你訂目標，解決實行時嘅難處。

CBT-i效果有幾勁？

• 研究顯示：

  • 瞓覺效率升7.9%。

  • 入睡時間縮短19分鐘。

  • 半夜醒後清醒時間減22分鐘。

  • 總睡眠時間多24.5分鐘。

• 持久性：半年後效果仲在，尤其入睡快同少醒最穩。

• 雖然長遠總睡眠時間可能跌少少（約12分鐘），但整體完勝食藥。

2025年新動向

• 網上CBT-i：用手機app記日記、聽放鬆音，疫情後超流行。

• 特殊人群：研究點幫癌症患者、青少年用CBT-i。

• 大腦定制：未來可能用腦掃描搵最適合你嘅療法。

用CBT-i要注意啲乜？

• 初期挑戰：限制時間可能令日頭眼瞓。

• 要自律：要堅持寫日記、守時間表，唔夠恆心易放棄。

• 資源少：唔係處處有專家，可能要靠網上工具。

點解揀CBT-i？

• 效果同食藥一樣，但冇副作用。

• 學識一世受用嘅睡眠管理技巧。

• 減低失眠引發嘅腦退化同情緒病風險。