失眠認知行為治療 第05課：睡眠限制法案例拆解
▍案例1：賴床達人
初次面談
治療師：Alan，你話成日喺床碌好耐都瞓唔著，具體作息係點？
個案：每晚10點就上床諗住瞓夠8粒鐘，點知眼光光到凌晨先瞓得著。朝早7點半起身返工，全日好似喪屍咁。
治療師：你實際瞓得5-6粒鐘，但攤喺床度9個半鐘。不如試吓「睡眠限制法」，將你喺床時間縮到同實際睡眠時間接近。
個案：已經唔夠瞓仲要限制？唔係玩命咩！
治療師：呢個方法係要谷大你嘅睡眠壓力，等個腦重新學識「上床=即刻瞓覺」。頭兩星期要你瞓少啲，之後逐步加返。
跟進療程
個案：頭星期真係攰到想死！但第10日開始，一到凌晨1點半就自動眼皮打架，15分鐘就瞓著。而家瞓6個鐘仲精神過以前攤足9個鐘！
治療師：好成功！你嘅睡眠效率由58%升到92%，可以提早15分鐘上床啦。
▍案例2：碎片化睡眠
初次面談
個案：我每晚10點瞓，但成晚醒4-5次。朝早8點先起身，但全日冇厘精神。
治療師：你攤足10個鐘但實際瞓得6個半鐘，效率得65%。要將你嘅在床時間縮到7個鐘，等睡眠集中返。
個案：即係要捱到半夜12點先准上床？我平時10點就眼瞓啦！
治療師：你嘅睡眠日記顯示其實你凌晨先真正瞓著。與其早早上床數綿羊，不如跟返身體節奏。
跟進療程
個案：頭幾日真係要飲齋啡頂住！但而家半夜醒嘅次數少咗，每次醒十零分鐘就瞓返。明明瞓少咗但精神反而好咗！
▍案例3：輪班護士
初次面談
個案：我早更夜更輪住返，瞓覺時間亂晒龍。早更想10點瞓但眼光光到半夜，夜更放工瞓到斷斷續續。
治療師：要幫你整兩套睡眠方案。早更期將在床時間縮到5個半鐘，夜更期用「分段式睡眠」：放工瞓4個半鐘，返工前再補個90分鐘nap。
個案：咁極端？我驚頂唔順...
治療師：你而家攤足8個鐘都係瞓得4個半，集中返時間反而有效率。試吓跟身體自然節奏，唔好勉強用正常人作息。
跟進療程
個案：估唔到split sleep咁work！放工瞓4個鐘扎實睡眠，加埋返工前小睡，精神過以前捱更抵夜。早更期而家12點半上床，15分鐘就昏迷式入睡！
▍案例4：晨型阿婆
初次面談
個案：我每晚9點瞓，但凌晨3、4點就醒，眼光光到天光。退休後愈瞓愈少，下晝成日打瞌睡。
治療師：陳太，你攤足10個鐘但實際瞓得6個半鐘。不如試吓推遲上床時間，等睡眠壓力累積多啲。
個案：我年紀大機器壞，咁夜瞓頂得順咩？
治療師：我哋慢慢嚟。首先將上床時間推遲到10點半，保持6點起身。用收音機節目做提示，完咗就準備瞓覺。
跟進療程
個案：初時挨到10點半真係眼坦坦！但而家醒嘅時間推遲到5點幾，下晝冇再釣魚。原來老人家唔使逼自己早瞓，跟自然節奏更重要。
▍睡眠限制法精髓
五大要訣
計準睡眠效率：（實際瞓覺時間 ÷ 在床時間）×100%。
狠心cut床時：初期只准留床多過實際睡眠半粒鐘。
死跟閙鐘時間：風雨不改準時彈起身。
每周微調：效率過85%就獎勵早15分鐘上床。
嚴禁補眠：日頭幾攰都唔准瞓晏覺。
見效時間表
地獄週：頭1-2星期想死咁濟。
曙光期：第3週開始感受到昏迷式入睡。
鞏固期：6-12週逐步回復正常作息。
特殊情況處理
輪更族：整多過一套睡眠方案。
晨型人：重點推遲上床而非提早起身。
長者版：用收音機/電視節目做睡前儀式。
捱夜族：准許20分鐘戰略性小睡（但要set鬧鐘）。
常見Q&A
Q：周末可唔可以瞓晏啲？
A：想前功盡廢就試吓！睡眠訓練係7日24小時制。
Q：真係攰到揸車都瞌眼瞓點算？
A：搵安全地方泊車，set鬧鐘瞓20分鐘立即彈起身。
Q：失眠多年係咪冇得救？
A：案例4個阿婆跟足兩個月，由40年失眠變一覺天光。最緊要跟足程序畀耐性。
整體要點
睡眠限制法似戒毒，頭幾日最辛苦但捱過就海闊天空。
千祈唔好半途而廢，你個腦需要時間重新接線㗎！