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失眠認知行為治療 第05課:睡眠限制法案例拆解


▍案例1:賴床達人


初次面談  

  • 治療師:Alan,你話成日喺床碌好耐都瞓唔著,具體作息係點?

  • 個案:每晚10點就上床諗住瞓夠8粒鐘,點知眼光光到凌晨先瞓得著。朝早7點半起身返工,全日好似喪屍咁。

  • 治療師:你實際瞓得5-6粒鐘,但攤喺床度9個半鐘。不如試吓「睡眠限制法」,將你喺床時間縮到同實際睡眠時間接近。

  • 個案:已經唔夠瞓仲要限制?唔係玩命咩!

  • 治療師:呢個方法係要谷大你嘅睡眠壓力,等個腦重新學識「上床=即刻瞓覺」。頭兩星期要你瞓少啲,之後逐步加返。


跟進療程  

  • 個案:頭星期真係攰到想死!但第10日開始,一到凌晨1點半就自動眼皮打架,15分鐘就瞓著。而家瞓6個鐘仲精神過以前攤足9個鐘!

  • 治療師:好成功!你嘅睡眠效率由58%升到92%,可以提早15分鐘上床啦。


▍案例2:碎片化睡眠


初次面談  

  • 個案:我每晚10點瞓,但成晚醒4-5次。朝早8點先起身,但全日冇厘精神。

  • 治療師:你攤足10個鐘但實際瞓得6個半鐘,效率得65%。要將你嘅在床時間縮到7個鐘,等睡眠集中返。

  • 個案:即係要捱到半夜12點先准上床?我平時10點就眼瞓啦!

  • 治療師:你嘅睡眠日記顯示其實你凌晨先真正瞓著。與其早早上床數綿羊,不如跟返身體節奏。


跟進療程  

  • 個案:頭幾日真係要飲齋啡頂住!但而家半夜醒嘅次數少咗,每次醒十零分鐘就瞓返。明明瞓少咗但精神反而好咗!


▍案例3:輪班護士


初次面談  

  • 個案:我早更夜更輪住返,瞓覺時間亂晒龍。早更想10點瞓但眼光光到半夜,夜更放工瞓到斷斷續續。

  • 治療師:要幫你整兩套睡眠方案。早更期將在床時間縮到5個半鐘,夜更期用「分段式睡眠」:放工瞓4個半鐘,返工前再補個90分鐘nap。

  • 個案:咁極端?我驚頂唔順...

  • 治療師:你而家攤足8個鐘都係瞓得4個半,集中返時間反而有效率。試吓跟身體自然節奏,唔好勉強用正常人作息。


跟進療程  

  • 個案:估唔到split sleep咁work!放工瞓4個鐘扎實睡眠,加埋返工前小睡,精神過以前捱更抵夜。早更期而家12點半上床,15分鐘就昏迷式入睡!


▍案例4:晨型阿婆


初次面談  

  • 個案:我每晚9點瞓,但凌晨3、4點就醒,眼光光到天光。退休後愈瞓愈少,下晝成日打瞌睡。

  • 治療師:陳太,你攤足10個鐘但實際瞓得6個半鐘。不如試吓推遲上床時間,等睡眠壓力累積多啲。

  • 個案:我年紀大機器壞,咁夜瞓頂得順咩?

  • 治療師:我哋慢慢嚟。首先將上床時間推遲到10點半,保持6點起身。用收音機節目做提示,完咗就準備瞓覺。


跟進療程  

  • 個案:初時挨到10點半真係眼坦坦!但而家醒嘅時間推遲到5點幾,下晝冇再釣魚。原來老人家唔使逼自己早瞓,跟自然節奏更重要。


▍睡眠限制法精髓


五大要訣  

  • 計準睡眠效率:(實際瞓覺時間 ÷ 在床時間)×100%。

  • 狠心cut床時:初期只准留床多過實際睡眠半粒鐘。

  • 死跟閙鐘時間:風雨不改準時彈起身。

  • 每周微調:效率過85%就獎勵早15分鐘上床。

  • 嚴禁補眠:日頭幾攰都唔准瞓晏覺。


見效時間表  

  • 地獄週:頭1-2星期想死咁濟。

  • 曙光期:第3週開始感受到昏迷式入睡。

  • 鞏固期:6-12週逐步回復正常作息。


特殊情況處理  

  • 輪更族:整多過一套睡眠方案。

  • 晨型人:重點推遲上床而非提早起身。

  • 長者版:用收音機/電視節目做睡前儀式。

  • 捱夜族:准許20分鐘戰略性小睡(但要set鬧鐘)。


常見Q&A  


  • Q:周末可唔可以瞓晏啲?


    A:想前功盡廢就試吓!睡眠訓練係7日24小時制。


  • Q:真係攰到揸車都瞌眼瞓點算?


    A:搵安全地方泊車,set鬧鐘瞓20分鐘立即彈起身。


  • Q:失眠多年係咪冇得救?


    A:案例4個阿婆跟足兩個月,由40年失眠變一覺天光。最緊要跟足程序畀耐性。


整體要點  

  • 睡眠限制法似戒毒,頭幾日最辛苦但捱過就海闊天空。

  • 千祈唔好半途而廢,你個腦需要時間重新接線㗎!


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