失眠認知行為治療 第07課：睡眠壓縮法案例拆解
睡眠壓縮法案例拆解
▍案例1：長臥床婆婆
初次面談
治療師：黃婆婆，你話攤好耐床但瞓得唔好，平時作息係點？
個案：我每晚9點就上床，但眼光光到11點先瞓著。半夜醒幾次去廁所，朝早5點醒咗都賴床到8點，因為醫生話老人家要瞓足8粒鐘。
治療師：你實際瞓得6個半鐘，但攤足11個鐘床。不如試吓「睡眠壓縮法」，每星期慢慢減15-30分鐘在床時間，等身體逐步適應。
個案：我年紀大唔搞得咁激㗎！
治療師：放心，呢個方法專為長者設計，會好溫柔咁調整。例如第一星期由9點上床改到9點3，起身時間由8點改到7點9，每日只 減半粒鐘。
跟進療程
個案：頭幾晚9點3上床真係唔慣，但聽住收音機睇大字書慢慢放鬆。而家20分鐘就瞓得著，朝早7點9起身反而冇咁攰。
治療師：好叻女！你嘅睡眠效率由59%升到82%，可以考慮維持現有作息定再微調？
個案：而家朝早去太極班夠精神，暫時唔改住啦！
▍案例2：痛症煎熬漢
初次面談
個案：我背痛晚晚瞓唔到，8點半就上床但輾轉到凌晨。朝早9點先起身，下晝要瞓幾個晏覺先頂到。
治療師：你攤足12個半鐘床但實際瞓得6個半鐘，效率得52%。我哋要幫你縮減在床時間，等瞓覺時數集中返。
個案：瞓少啲會唔會痛得更犀利？
治療師：反而攤太耐會令肌肉僵硬。逐步減在床時間，配合物理治療拉筋，有機會改善睡眠質素同痛症。
跟進療程
個案：跟足時間表後，半夜醒嘅次數少咗！朝早8點半起身反而冇咁僵，物理治療師都話我柔軟度好咗。
治療師：好嘢！你嘅痛症日記顯示晨早痛楚指數跌咗兩成，繼續保持規律作息。
▍案例3：退休焦慮伯
初次面談
個案：退休後冇所事事，晚晚10點上床諗東諗西到凌晨。朝早瞓到10點都冇精神，俾老婆話我懶瞓。
治療師：你嘅睡眠效率得65%，等我哋用溫和壓縮法幫你重建規律。首先將上床時間推遲到10點半，朝早9點起身，逐步調整。
個案：咁夜瞓會唔會更焦慮？
治療師：頭幾日可能唔慣，但建立睡前儀式好似聽podcast睇書，可以轉移注意力。記住 consistency is key！
跟進療程
個案：估唔到規律作息真係work！而家11點3上床7點9起身，15分鐘就瞓著。報咗攝影班終於有精神學新嘢，老婆都話我冇咁忟憎。
▍案例4：心臟病婆婆
初次面談
個案：自從通波仔後瞓得差，8點半上床醒醒瞓瞓到天光。心臟科醫生話再係咁會影響康復。
治療師：我同你主診醫生傾過，建議用超慢速壓縮法。每星期只減15分鐘在床時間，配合定時小睡，安全至上。
個案：減得咁少真係有用？
治療師：你而家效率得48%，我哋目標係慢慢提升到75%。記住健康行先，有唔舒服隨時停。
跟進療程
個案：跟足三個月計劃，而家10點瞓7點起，加埋下晝半粒鐘nap。心臟復康運動做得輕鬆咗，姑娘話我血壓都穩定咗！
▍睡眠壓縮法精髓
五大心法
龜速減時：每周只cut 15-30分鐘在床時間。
死跟鬧鐘：風雨不改準時彈起身。
精明小睡：日頭nap要定時定候（最好下晝3點前）。
效率為王：（實際瞓覺時間 ÷ 在床時間）×100% 要keep住85%。
長者友善：可以超慢速調整，配合醫療需要。
最啱邊類人用
65歲以上銀髮族。
長期病患/痛症人士。
一改作息就心慌慌嘅焦慮族。
身體虛弱唔捱得極端方法。
輪班工作想溫和調整嘅打工仔。
見效時間表
適應期：頭2-4星期微調無感。
見效期：第6-8周開始瞓得冚。
鞏固期：3-4個月先穩定落嚟。
長者版：可能要半年先達標。
同睡眠限制法比
溫柔版：唔會一刀切減幾粒鐘。
彈性大：可以保留短時間nap。
長命工夫：適合冇急症嘅慢性失眠。
安全至上：配合醫生監察長期病。
貼士
銀髮族可以靠收音機節目嚟定睡前儀式。
痛症人士配合熱敷/拉筋時段效果更佳。
焦慮族要寫睡眠日記客觀睇進步。
心臟病人記得同主診醫生保持溝通。
整體要點
睡眠壓縮似文火煲湯，急唔嚟但夠入味。
最緊要按自己節奏慢慢調，瞓得好唔係鬥快鬥極限㗎！