失眠認知行為治療 第10課：認知重組初探

▍基本概念

原理  

• 情緒同行為唔係由「事件本身」決定，而係由我哋嘅解讀（認知）主導。

• 例：失眠患者常有誇張想法，例如「今晚瞓唔著，聽日實死硬」，呢啲諗法觸發焦慮 → 越驚越瞓唔著 → 惡性循環。

目標  

• 唔係否定睡眠問題，而是教人用更貼地、平衡嘅角度睇睡眠。

• 踢走「認知扭曲」，例如誇大後果（災難化）或非黑即白思維。

▍實戰 5 步曲

1. 捉住負面諗法  

   • 用「睡眠日記」記錄睡前或醒後自動彈出嘅想法。

   • 例：「琴晚瞓得5粒鐘，今日返工實冇電。」

2. 質疑證據  

   • 治療師會問類似：「有冇試過瞓少但照樣搞得掂工作？」

   • 用蘇格拉底式提問拆穿諗法嘅漏洞，睇吓有幾真。

3. 搵替代觀點  

   • 將極端諗法轉為更彈性嘅版本。

   • 例：將「必須瞓足8粒鐘」改成「6粒優質睡眠都夠撐一日」。

4. 實測新諗法  

   • 刻意試吓接受「瞓少一晚」，觀察實際影響。

   • 例：發現第二日表現無想像中咁差 → 增強對新想法嘅信心。

5. 長期調整  

   • 定期同治療師覆盤，按實際情況微調新諗法，保持實用性。

   
   

▍常見應用場景

場景① 執著瞓幾耐  

• 舊諗法：「唔夠8粒鐘會搞壞身體。」

• 新角度：「科學話6-9粒都正常，我瞓6粒優質覺已OK。」

場景② 災難化失眠  

• 舊諗法：「今晚瞓唔好，聽日開會實衰硬。」

• 新角度：「就算眼瞓都仲有基本發揮，最多唔係100分。」

場景③ 自我標籤  

• 舊諗法：「我係天生失眠命，救唔到。」

• 新角度：「失眠係暫時挑戰，我有方法一步步改善。」

▍點解要搵治療師？

• 客觀第三身：幫你捉到盲點，例如誇大瞓少嘅影響。

• 情緒支援：改變根深蒂固嘅諗法可能令人不安，治療師提供安全感。

• 度身訂造：針對個人「思想陷阱」設計策略，例如對將「瞓唔好=我好廢」嘅人特別有效。

▍效果 vs 挑戰

 好處  

• 減睡前焦慮，打破「越驚越失眠」嘅惡性循環。

• 長遠教識自我管理負面諗法，降低失眠復發風險。

 難關  

• 初期可能抗拒放棄舊信念，覺得「呢啲係真㗎喎！」

• 挑戰深層諗法或會短暫加重焦慮，尤其喺治療早期。

• 若有嚴重抑鬱等共病，單靠認知重組可能唔夠，需配合其他療法。

▍長遠價值

• 終生技能：學識質疑負面諗法，唔止用於睡眠，仲適用於工作、人際等壓力。

• 質 > 量：現代科學證實「睡眠效率」（實際瞓著時間比例）比總時長更關鍵，認知重組幫你轉向呢個觀念。

• 心態轉變：即使偶爾瞓差咗，都唔會panic，識得冷靜應對，夜晚更輕鬆。