失眠認知行為治療 第11課：認知重組案例拆解

▍案例1：死慳死抵要瞓夠鐘數

對話  

• 治療師：你話好驚瞓唔夠8個鐘？可唔可以同我講多啲呀？

• 客人：我晚晚一定要瞓足8粒鐘！唔係嘅話實病啦，免疫力跌晒，乜都做唔到㗎！

• 治療師：我明你好擔心。咁你試過有冇瞓少過8粒鐘嘅晚？

• 客人：有呀，尤其係瞓唔著嗰陣，成日都係咁。

• 治療師：第二日起身覺得點呀？

• 客人：嗯... 係攰啲同忟憎啲，但都頂得順嘅。

• 治療師：有冇出現你驚嘅大病呀？

• 客人：又冇即刻病喎...

• 治療師：研究話其實每人需要嘅睡眠時間都唔同，大人瞓6-9個鐘都正常。你點睇？

• 客人：咁又係... 我老公瞓7個鐘都夠，阿媽話佢6個鐘就得。

• 治療師：照你經驗同研究睇，點諗會合理啲？

• 客人：可能...「就算瞓得6個鐘，質素好嘅話都夠。就算第二日攰，都唔會即刻搞壞身體。」

總結同學習重點  

• 客人死板認定「8小時定理」，但自身經驗證明實際彈性更大。

• 睡眠時間因人而異，6-9個鐘屬正常範圍。

• 間中瞓少一晚唔會即刻搞垮健康。

• 睡眠質素比時數更重要。

• 用自己嘅經歷駁斥災難化諗法。

▍案例2：瞓得少就實搞砸嘅災難化諗法

對話  

• 治療師：聽日個會令你好驚瞓唔好？具體擔心啲咩？

• 客人：今晚瞓得差嘅話，聽日個presentation實衰硬！個個都睇得出我冇精神，覺得我廢！

• 治療師：聽落壓力好大。之前有冇試過瞓得差都要開會？

• 客人：有呀，仲試過幾次添。

• 治療師：當時表現點呀？

• 客人：其實... 冇想像中咁差。試過瞓得4個鐘去見客，最後都講得晒重點，同事仲讚我。

• 治療師：即係話就算瞓得少，你都應付到喎！仲有冇其他例子？

• 客人：有幾次都係咁，捱下捱下又過到骨。

• 治療師：既然有呢啲經驗，可以點諗返聽日個會？

• 客人：可能...「就算今晚瞓得唔好，之前都證明過自己搞得掂。未必係最完美，但夠用啦。」

• 治療師：咁諗會唔會舒服啲？

• 客人：係呀，冇咁大壓力，記得自己其實有本事。

總結同學習重點  

• 將「瞓得少」直接等同「必定失敗」係過度災難化。

• 用過去成功經驗對抗負面預測。

• 「夠用就好」嘅心態比追求完美更實際。

• 壓力下嘅韌性往往比想像中強。

▍案例3：自貼「失眠者」標籤

對話  

• 治療師：你話覺得自己係「天生失眠者」？可唔可以講詳細啲？

• 客人：我係個瞓唔到覺嘅人，十幾年都係咁，改唔到㗎啦！

• 治療師：呢個諗法幾時開始嘅？

• 客人：廿幾歲開始瞓得差，跟住就一直係咁。

• 治療師：咁多年嚟真係晚晚都瞓得差？

• 客人：又唔係... 有時放假或者冇咁大壓力，都瞓得幾好。

• 治療師：咁「天生失眠者」呢個標籤仲啱唔啱？

• 客人：可能... 唔係完全啱？如果真係天生，就冇可能間中瞓得好啦。

• 治療師：冇錯！標籤會限制改變嘅可能性。可以點重新理解？

• 客人：或者話：「我喺壓力大時會瞓得差，但都有能力喺合適環境瞓得好。」

• 治療師：咁諗感覺有咩唔同？

• 客人：有希望啲，覺得可以主動改善，唔係認命。

總結同學習重點  

• 自我標籤會造成「自我應驗預言」，限制改變嘅可能性。

• 搵例外情況（例如壓力少時瞓得好）打破固化身份認同。

• 睡眠問題多數同環境或壓力有關，而唔係永久特質。

• 用「有時...有時...」句式增加思維靈活性。

• 睡眠係可以訓練嘅技能，而唔係天生缺陷。

▍整體要點

• 用自身經歷做證據，駁斥不理性諗法。

• 避免「全有全無」嘅極端思維（例如「一定要...否則就...」）。

• 用具體例子打破災難化預測。

• 語言上減少絕對化用詞（永遠/一定/實死），改用可能性表述（可能/未必）。