失眠認知行為治療 第12課：睡眠衛生 + 睡眠日記

 瞓覺衛生實戰篇

 定時定候瞓覺起身  

• 人體有「生理時鐘」，每日同一個時間上床同起身（週末最多瞌多1粒鐘）。

• 例子：目標朝7點起身，瞓7-8個鐘 → 夜晚11-12點上床。

• 溫馨提示：作息亂？每週調早15-30分鐘，慢慢適應。

 打造五星級瞓覺房  

•  溫度：18-22°C最啱（開冷氣記得設定時）。

•  光線：要全黑！用遮光窗簾/眼罩，熄晒電子產品。

•  靜音：播白噪音（雨聲/風扇聲）蓋過雜音。

•  床褥：揀承托力好嘅，定期換床單（敏感鼻人士要留意）。

 戒口小貼士  

•  咖啡因：下晝4點後戒咖啡奶茶（敏感人士中午就停）。

•  酒精：扮瞓著唔等於真休息，睡前3粒鐘唔好飲。

•  晚餐：避開辣嘢同大餐，宵夜可食香蕉/暖奶。

 睡前放鬆儀式  

•  熄機：睡前1粒鐘閂電話電視（藍光趕走睡意）。

•  靜心：睇輕鬆書/聽ASMR/做深呼吸（試4-7-8法：吸4秒、停7秒、呼8秒）。

•  暖水：睡前1粒鐘浸腳/沖涼，助降溫入睡。

 日頭功課  

•  曬太陽：朝早開窗/出街行15分鐘，調節生理鐘。

•  運動：每日30分鐘快走/yoga（夜晚8點後唔好做gym）。

•  午睡：限20-30分鐘，下晝3點前搞掂。

 睡眠日記活用攻略

記錄重點  

•  幾點上床/瞓著/醒咗幾多次。

•  實際瞓咗幾耐 + 醒來精神點（1-10分打分）。

•  飲食記錄：咖啡/酒/晚餐食咗咩。

•  特別事件：壓力大/運動遲咗等。

分析方法  

•  搵元兇：對比飲咖啡同冇飲嘅睡眠質素。

•  計平均：記2星期，睇實際需要幾多個鐘瞓。

•  發現規律：例如週末夜瞓反而醒得多。

改進例子  

• 問題：連續3晚飲珍珠奶茶後難瞓著。

• 解決：戒下晝茶飲，改飲菊花茶。

• 結果：兩星期後入睡快咗15分鐘。

 雙劍合璧見效法

• 每星期睇日記，調整1-2個習慣（例：調暗睡房燈光）。

• 優先改善「最易做到」同「影響最大」嘅項目。

• 堅持4-8星期，身體自然有節奏。

 意外收穫  

• 皮膚靚咗（涼房減少出油）。

• 日頭冇咁易忟憎（規律作息穩情緒）。

• 記性好咗（深睡幫鞏固記憶）。

 即試行動清單

1. 今晚用手機影低睡房，睇吓邊度要改。

2. 床頭放本簿，聽朝起身即記睡眠情況。

3. 聽日下晝4點後同咖啡奶茶講bye bye。