📌 點解要設定SMART目標？

大腦需要「導航」

• ADHD患者容易迷失喺模糊嘅目標（例：「我要變自律」），SMART框架將抽象概念拆解成「下一步點做」，減低焦慮。

對抗時間盲感

• 加入「時限」元素（例：每日/每週完成），幫手建立時間觀念，減少拖延。

即時回饋=動力燃料

• 可衡量嘅進度（例：打勾記錄）提供即時成就感，迎合ADHD大腦需要短期獎勵嘅特性。

🔍 SMART框架拆解（附ADHD專用貼士）

1. 具體 Specific

• ❌ 模糊目標：「溫多啲書」

• ✅ ADHD適用版：「每晚8點溫數學30分鐘，用手機計時」

• 貼士：加入感官提示（例：用特定顏色筆記本、播白噪音）

2. 可衡量 Measurable

• ❌ 主觀標準：「整理好間房」

• ✅ ADHD適用版：「每日清走書枱上5件垃圾」

• 貼士：用實物量度（例：清空一個膠箱/勾完3個checklist）

3. 可實現 Achievable

• ❌ 過度理想化：「每日運動1小時」

• ✅ ADHD適用版：「週一三五做10分鐘拉筋，做完貼星星貼紙」

• 貼士：從「小到唔會失敗」開始，成功感比規模更重要

4. 相關 Relevant

• ❌ 社會期望：「學人朝5晚9作息」

• ✅ ADHD適用版：「每晚12點前瞓覺，為咗聽朝打機更有精神」

• 貼士：連結個人興趣，唔好跟風設定

5. 時限 Time-bound

• ❌ 無限延期：「遲啲開始減肥」

• ✅ ADHD適用版：「每朝9點前飲完第一杯水，手機set 3個鬧鐘提醒」

• 貼士：用「外部工具」補足時間感（例：廚房計時器、智能手錶震動）

💡 實戰案例：ADHD學生改善交功課

原始目標：「唔再漏交功課」

SMART改造：

• S：放學後即寫低3科功課內容

• M：用手機拍低每份功課+checklist打勾

• A：先堅持3日，成功後獎勵小食

• R：減少被老師罰留堂嘅壓力

• T：每日放學4點前完成記錄

⚠️ 常見陷阱 & 破解法

🌟 進階技巧：ADHD大腦獎勵機制

• 即時回饋：完成目標後即刻做鍾意嘅事（例：睇1條搞笑片）

• 感官刺激：用有香味嘅貼紙、會「叮」一聲嘅app記錄進度

• 失敗轉換：若中斷目標，改為「分析點解甩轆」當作新任務

📚 延伸思考

• 「延遲折扣」現象：ADHD傾向貶低長期回報，SMART將大目標切割成「即刻做到+即刻有獎」

• 研究支持：Journal of Attention Disorders指出，結構化目標可提升ADHD患者執行功能達40%

🛎️ 記住

目標唔係枷鎖，而係幫ADHD大腦「慳電」嘅工具。試吓由一個小到笑嘅目標開始，畀自己感受「做到」嘅力量！